Un régime cétogène est un régime riche en graisses et pauvre en glucides. La réduction des glucides peut mettre votre corps en cétose, ce qui l’amène à utiliser les graisses comme source d’énergie. Si vous vous trouvez dans une conversation sur les régimes ou la perte de poids, il y a de fortes chances que vous entendiez parler du régime cétogène. Le régime cétogène est devenu l’une des méthodes les plus populaires au monde parmi les personnes qui essaient de perdre du poids et d’améliorer leur santé.
Si vous avez envisagé d’essayer le régime cétogène et avez obtenu le feu vert de votre médecin, utilisez cet article pour en savoir plus sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut limiter en suivant un régime cétogène.
Bases du régime cétogène
En règle générale, le régime cétogène est très pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Bien que vous puissiez manger des glucides, vous devrez surveiller votre consommation.
Bien qu’il existe différentes versions du régime céto, le
- les glucides : 5-10%
- les graisses : 55-60%
- les protéines : 30-35%
Cette réduction des glucides oblige votre corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose – un processus connu sous le nom de cétose.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps utilise les cétones – des molécules produites dans le foie à partir des graisses lorsque le glucose est limité – comme source d’énergie alternative. En outre, les régimes cétogènes réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être utile lorsqu’on essaie de perdre du poids.
Résumé
Le régime cétogène repose sur une alimentation très pauvre en glucides. Les glucides sont généralement limités à
20-50 grammes par jour dans le cadre d’un régime de 2 000 calories. Au lieu de cela, vous devriez manger principalement des graisses et des protéines.
Plan de repas pour un régime cétogène
Le passage à un régime cétogène peut sembler insurmontable, mais il ne doit pas être difficile. Vous devez vous efforcer de réduire les glucides tout en augmentant la teneur en graisses et en protéines des repas et des collations. Certains outils et calculateurs en ligne peuvent s’avérer utiles.
Pour atteindre l’état de cétose et y rester, il faut limiter les glucides. Si certaines personnes ne parviennent à la cétose qu’en consommant 20 grammes de glucides par jour, d’autres peuvent réussir avec un apport en glucides plus élevé.
C’est pourquoi le meilleur moyen de perdre du poids avec un régime cétogène est de s’en tenir à des aliments adaptés à l’état de cétose et d’éviter les aliments riches en glucides.
Les aliments favorables à la cétose
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations devraient être axés sur les aliments suivants :
- Les œufs:de pâturage, biologiques ou conventionnels conviennent tous
- La volaille:le poulet et la dinde
- Les poissons gras:le saumon, le hareng et le maquereau
- La viande : bœuf, cerf, porc, abats et bison
- Les produits laitiers entiers : yaourt non sucré, beurre et crème, mais vérifiez les étiquettes car les produits laitiers contiennent des glucides
- Fromages entiers : cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage frais
- Noix et graines :noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, cacahuètes et graines de lin
- Beurre de cacahuètes:beurre de cacahuètes, d’amandes et de noix de cajou sans sucre ajouté
- Huiles riches en graisses saines : huile d’olive, huile d’avocat et huile de sésame
- Avocats: les avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations
- Légumes non féculents : légumes verts, brocoli, tomates, champignons et poivrons
- Condiments: sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices
Aliments à limiter
Dans la mesure du possible, il est préférable d’éviter ou de limiter les aliments riches en glucides lorsque l’on suit un régime céto.
Les aliments suivants devraient être limités :
- Pain et produits de boulangerie : pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains
- Sucreries et aliments sucrés : sucre, crème glacée, bonbons, sirop d’érable, miel, sirop d’agave et sucre de coco
- Les boissons sucrées :soda, jus, thés sucrés et boissons pour sportifs
- Pâtes:spaghettis et autres nouilles
- Céréales et produits céréaliers:blé, riz, avoine, céréales pour petit-déjeuner et tortillas
- Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois et citrouille
- Haricots et légumineuses: haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges
- Fruits:agrumes, raisins, bananes et ananas
- Sauces à forte teneur en glucides : sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel, vinaigrettes sucrées et sauces de trempage
- Certaines boissons alcoolisées: bière et boissons mélangées sucrées
Bien que les glucides doivent être limités, vous pouvez les consommer en petites quantités tout en surveillant votre consommation.
Assurez-vous de choisir beaucoup d’aliments entiers et évitez autant que possible les aliments transformés et les gras trans.
Les boissons compatibles avec le régime cétogène
Le sucre se trouve dans une grande variété de boissons, y compris les jus, les boissons gazeuses, le thé glacé et les boissons à base de café. Les boissons sucrées
Il existe de nombreuses options savoureuses sans sucre pour les personnes qui suivent le régime céto. Voici quelques choix de boissons adaptées au régime céto :
- L’eau. L’eau est le meilleur choix pour l’hydratation et devrait être consommée tout au long de la journée.
- L’eau pétillante. L’eau pétillante peut être un excellent substitut aux sodas.
- Café non sucré.
- Thé vert non sucré. Le thé vert est délicieux et peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Si vous voulez ajouter un peu plus de saveur à votre eau, essayez d’expérimenter différentes combinaisons de saveurs adaptées à l’alimentation céto-responsable. Par exemple, en ajoutant de la menthe fraîche et un zeste de citron à votre bouteille d’eau, vous pouvez vous hydrater en un clin d’œil.
Bien que la consommation d’alcool doive être limitée, une boisson occasionnelle à faible teneur en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l’eau gazeuse est acceptable dans le cadre d’un régime céto.
Résumé
Le régime cétogène s’articule autour d’un choix d’aliments riches en matières grasses et faibles en glucides et limite les aliments hautement transformés et les gras trans. Les boissons adaptées au régime cétogène doivent être sans sucre dans la mesure du possible. Pensez à l’eau, à l’eau gazeuse ou au thé vert et au café non sucrés.
Un exemple de menu cétogène pour une semaine
Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Il s’agit d’un menu cétogène général d’une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires de chacun.
Lundi
- Petit-déjeuner:deux œufs au plat dans du beurre servis avec des légumes verts sautés
- Déjeuner:un hamburger sans pain garni de fromage, de champignons et d’avocat sur un lit de légumes verts
- Dîner : côtelettes de porc avec des haricots verts sautés à l’huile d’olive
Mardi
- Petit déjeuner:une omelette aux champignons
- Déjeuner:une salade de thon avec du céleri et de la tomate sur un lit de verdure
- Dinner :poulet rôti avec sauce à la crème et brocoli sauté
Mercredi
- Petit déjeuner:poivron farci au fromage et œufs
- Déjeuner :salade de roquette avec des œufs durs, de la dinde, de l’avocat et du fromage bleu
- Dîner:saumon grillé avec des épinards sautés à l’huile de sésame
Jeudi
- Petit-déjeuner:yogourt entier garni de granola Keto
- Déjeuner :steak bowl avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa
- Dîner:bifteck de bison avec brocoli au fromage
Vendredi
- Déjeuner:bateaux d’œufs à l’avocat au four
- Déjeuner :Salade César au poulet
- Dîner: côtelettes de porc aux légumes
Samedi
- Petit-déjeuner:tartine de chou-fleur garnie de fromage et d’avocat
- Déjeuner :hamburgers de saumon sans pain garnis de pesto
Dîner:boulettes de viande servies avec des nouilles de courgettes et du parmesan
Dimanche
- Petit-déjeuner:pouding de chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix
- Déjeuner :Salade Cobb composée de légumes verts, d’œufs durs, d’avocat, de fromage et de dinde
- Dîner:curry de poulet à la noix de coco
Comme vous pouvez le constater, les repas cétogènes peuvent être diversifiés et savoureux.
Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits animaux, il existe des options végétariennes. Cependant, suivre un régime végétarien cétogène sera plus difficile, car le choix des aliments sera moins varié.
Toute personne suivant un régime cétogène devrait viser à varier autant que possible ses ingrédients afin de réduire le risque de carences nutritionnelles.
Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, l’ajout d’une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou d’une petite portion d’un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce plan de repas.
Résumé
Un plan de repas cétogène, comme tout régime nutritif, devrait inclure des aliments entiers et de nombreux légumes riches en fibres et pauvres en glucides. Choisissez des graisses saines comme l’huile de sésame, l’huile d’avocat, l’huile d’olive et le beurre pour augmenter la teneur en graisses des plats.
Options de collations cétogènes
Les collations entre les repas peuvent aider à modérer la faim et à rester sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.
Voici quelques excellentes options de collations adaptées au régime cétogène :
- amandes et fromage cheddar
- un demi-avocat farci de salade de poulet
- guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
- trail mix fait avec de la noix de coco non sucrée, des fruits à coque et des graines
- , et graines
- œufs durs
- chips de noix de coco
- chips de chou frisé
- olives et tranches de salami
- céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux herbes
- fraises avec crème épaisse à fouetter
- jerky
- rouleaux de fromage-de fromage
- Parmesan
- noix de macadamia
- verts avec vinaigrette riche en matières grasses et avocat
- kéto smoothie à base de lait de coco, de cacao et d’avocat
- , de cacao et d’avocat
- mousse à l’avocat et au cacao
Quel que soit le régime que vous suivez, il est important de consommer le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d’activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe. Un nutritionniste peut vous aider à vous assurer que vous consommez la bonne quantité de nutriments et de calories en fonction de vos objectifs personnels ou de vos antécédents de santé.
Résumé
Les collations adaptées à l’alimentation céto doivent être riches en matières grasses, modérées en protéines et faibles en glucides. Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en grignotant des légumes tranchés à faible teneur en glucides avec une sauce trempette riche en matières grasses.
Une liste d’achats cétogènes simple
Un régime cétogène bien équilibré doit inclure beaucoup de produits frais, de graisses saines et de protéines.
En choisissant un mélange de produits frais et surgelés, vous vous assurez d’avoir une réserve de légumes et de fruits compatibles avec le régime cétogène à ajouter aux recettes.
Voici une liste d’achats cétogènes simple qui peut vous guider lorsque vous parcourez les allées de l’épicerie :
- Viande et volaille:bœuf, poulet, dinde et porc
- Poisson :les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le thon en conserve et le hareng
- les coquillages:les huîtres, les crevettes et les coquilles Saint-Jacques
- les œufs :biologiques ou conventionnels
- Les produits laitiers entiers:yogourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sûre
- Les huiles:d’olive, de sésame et d’avocat
- Les avocats :un mélange d’avocats mûrs et non mûrs (pour que votre réserve dure)
- Fromage:brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre
- Les baies surgelées ou fraîches : myrtilles, framboises et mûres
- Noix:noix de macadamia, amandes, noix de pécan et pistaches
- Graines:graines de citrouille, graines de tournesol et graines de chia
- Beurres de noix:beurre d’amande, beurre de tournesol et beurre de cacahuète
- Légumes frais ou surgelés à faible teneur en glucides :champignons, choux-fleurs, brocolis, légumes verts, poivrons, oignons et tomates
- Condiments:sel de mer, poivre, salsa, herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices
Il est toujours intéressant de planifier ses repas à l’avance et de remplir son panier avec les ingrédients nécessaires à la préparation de plats sains pour quelques jours.
En outre, le fait de s’en tenir à une liste de courses peut vous aider à éviter les aliments qui ne cadrent pas avec votre plan de nutrition.
Résumé
La préparation d’une liste de courses peut vous aider à déterminer les aliments qui conviendront à votre plan de repas cétogène. Remplissez votre panier avec de la viande, de la volaille, des œufs, des légumes à faible teneur en glucides, des produits laitiers entiers et des graisses saines.
Bienfaits du régime cétogène
Certaines
Le régime céto pourrait également
Inconvénients et risques
Bien que le régime céto semble présenter certains avantages, il est peu probable qu’il convienne à long terme. En outre, s’il peut vous aider à perdre du poids, son arrêt peut entraîner une reprise de poids.
En outre, le régime céto est
Le régime céto est généralement riche en graisses saturées et en graisses trans. Ceux-ci peuvent
Il peut également être pauvre en légumes, en céréales et en légumineuses, ce qui signifie que vous risquez de ne pas consommer suffisamment de fibres et de vitamines B pour maintenir les fonctions essentielles de l’organisme.
Le régime est très restrictif et nécessite une planification minutieuse, ce qui le rend difficile à maintenir. Le manque de diversité peut entraîner non seulement des carences nutritionnelles, mais aussi l’ennui. Enfin, il
Pour ces raisons, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer un régime cétogène.
Résumé
Un régime cétogène peut aider à gérer le poids et les niveaux de glucose, entre autres avantages. Cependant, il implique également un apport élevé en graisses et peut ne pas convenir à tout le monde.
Frequently asked questions
Que mange-t-on dans le cadre d’un régime cétogène ?
Selon le régime cétogène que vous choisissez, les glucides représenteront 5 à 10 %, les graisses 50 à 55 %, et les protéines 30 à 35 %. Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez consommer : omelette aux champignons, poulet au curry, yaourt, noix et graines. Il est préférable de consommer des fruits ou des légumes à faible teneur en glucides.
Quelles sont les règles de base du régime céto ?
Les personnes qui suivent un régime céto se concentrent principalement sur les graisses et les protéines de haute qualité, tout en maintenant l’apport en glucides à 5-10 % de leurs calories totales. Pour bénéficier de ce régime, vous devez opter pour des aliments moins transformés, tels que les noix et le poisson frais.
Quels sont les principaux aliments à éviter dans le cadre d’un régime céto ?
Les aliments à éviter sont les glucides, et en particulier les glucides hautement transformés, tels que le pain blanc, les biscuits, etc.
L’essentiel
Les régimes cétogènes varient mais se composent d’environ
Mettez l’accent sur les aliments riches en graisses et pauvres en glucides, tels que les œufs, les viandes, les produits laitiers et les légumes pauvres en glucides, ainsi que sur les boissons sans sucre. Veillez à limiter les aliments hautement transformés et les acides gras trans.
La popularité du régime cétogène a fait qu’il est plus facile que jamais de trouver en ligne un large éventail d’idées de repas cétogènes intéressants et sains.
L’utilisation de cet article comme guide pour commencer le régime cétogène peut vous mettre sur la voie de la réussite et faire de la transition vers un régime riche en graisses et faible en glucides un jeu d’enfant.
Comme le régime céto peut être déconseillé à certaines personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ou qui vivent avec une maladie cardiaque, assurez-vous de consulter un diététiste, un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer le régime céto afin de vous assurer qu’il est sans danger pour vous.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous préférez un mode de vie végétarien, il est toujours possible de suivre un régime céto. Découvrez quelques aliments et plans de repas céto créatifs pour les végétariens.
