La marche peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à développer des muscles maigres. Marcher ou faire de l’exercice régulièrement peut réduire la graisse du ventre et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l’exercice régulièrement.
En effet, être en bonne forme physique peut réduire le risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2, 3).
En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l’exercice physique peut également vous aider à gérer votre poids (4).
Fort heureusement, la marche est une excellente forme d’activité physique, gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens (5).
En fait, la marche n’est pas seulement bonne pour vous – c’est aussi l’une des formes d’exercice les plus faciles à intégrer dans votre vie quotidienne.
Cet article explore comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.
La marche brûle des calories
Votre corps a besoin d’énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner.
Toutefois, les besoins quotidiens en calories varient d’une personne à l’autre et sont influencés par des facteurs tels que l’âge, la taille, le poids, le sexe, les gènes et le niveau d’activité.
Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids (6).
En outre, les personnes qui sont plus actives physiquement brûlent plus de calories que celles qui sont sédentaires (7, 8).
Toutefois, les environnements de vie et de travail modernes peuvent signifier que vous passez une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un emploi de bureau.
Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais il peut également augmenter votre risque de problèmes de santé (9).
En essayant de faire plus d’exercice en marchant plus souvent, vous pouvez brûler plus de calories et réduire ces risques (10).
En fait, marcher un mile (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids (11).12).
En outre, bien que la course à pied brûle beaucoup plus de calories, elle ne brûle qu’environ 23 calories de plus par mile, en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d’exercice contribuent de manière significative au nombre de calories brûlées.
Pour augmenter l’intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des itinéraires en pente ou légèrement inclinés (13).
Résumé
La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre. En fait, marcher seulement un kilomètre brûle environ 100 calories.
Elle aide à préserver les muscles maigres
Lorsque les gens réduisent les calories et perdent du poids, ils perdent souvent un peu de muscle en plus de la graisse corporelle.
Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus actif métaboliquement que la graisse. Cela peut être contre-productif, car les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse. Cela signifie qu’une plus grande quantité de muscles vous aide à brûler plus de calories chaque jour.
L’exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant les muscles maigres lorsque vous perdez du poids.
La préservation des muscles maigres contribue à réduire la baisse du taux métabolique qui survient souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir (14, 15, 16).
De plus, l’exercice régulier peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, vous aidant à conserver une plus grande partie de votre force musculaire et de vos fonctions à un âge avancé (17).
Résumé
La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui peut se produire lorsque l’on réduit les calories pour perdre du poids. Cela permet de minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend les kilos plus faciles à garder.
La marche réduit la graisse du ventre
Le stockage d’une grande quantité de graisse autour de votre ventre a été associé à un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (18).
En fait, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces (88 cm) sont considérés comme souffrant d’obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.
L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre est de pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic, comme la marche (19, 20).
Dans une petite étude, les femmes souffrant d’obésité qui ont marché pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont, en moyenne, réduit leur tour de taille et leur masse grasse. La graisse située directement sous la peau (sous-cutanée) et la graisse cachée dans la cavité abdominale (viscérale) ont toutes deux été réduites de manière significative dans le groupe pratiquant l’exercice par rapport au groupe témoin (21).
Une autre étude a montré que les personnes suivant un régime hypocalorique et marchant pendant une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines étaient capables de perdre des centimètres de tour de taille ainsi que davantage de graisse corporelle, par rapport à celles qui suivaient le régime seul (22).
Résumé
La pratique régulière d’un exercice aérobie d’intensité modérée, comme la marche, est associée à des niveaux plus faibles de graisse du ventre.
Elle améliore votre humeur
L’exercice est connu pour améliorer votre humeur.
En fait, il a été démontré que l’activité physique améliore l’humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d’anxiété (23, 24).
Il rend votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et noradrénaline. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d’endorphines, qui vous rendent heureux (25).
C’est un grand avantage en soi. Toutefois, le fait de constater une amélioration de l’humeur lorsque vous marchez régulièrement pourrait également vous inciter à conserver cette habitude.
De plus, certaines études ont montré que si vous aimez une activité physique, cela peut augmenter la probabilité que vous continuiez à la pratiquer (26, 27, 28).
Les gens ont tendance à faire moins d’exercice s’ils ne l’apprécient pas, ce qui peut être dû au fait que l’exercice est trop exigeant physiquement (29).
La marche est donc un excellent choix, car il s’agit d’un exercice d’intensité modérée. Cela vous motivera probablement à marcher davantage, plutôt que d’abandonner.
Résumé
Participer régulièrement à un exercice que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous motiver davantage à continuer, ce qui favorise la perte de poids.
La marche peut vous aider à garder votre poids
De nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre (29).
Toutefois, l’exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir la perte de poids (30).
L’exercice régulier comme la marche ne contribue pas seulement à augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez au quotidien, mais il vous aide également à construire plus de muscles maigres de sorte que vous brûlez plus de calories, même au repos.
En outre, la pratique régulière d’un exercice d’intensité modérée comme la marche peut améliorer votre humeur, ce qui vous rend plus susceptible de rester actif sur le long terme.
Une étude a estimé que pour maintenir un poids stable, il faut marcher au moins 150 minutes par semaine (31).
Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d’exercice par semaine pour éviter de le reprendre (33, 34).
En fait, des études ont montré que les personnes qui font le plus d’exercice réussissent généralement le mieux à maintenir leur perte de poids, alors que les personnes qui en font le moins sont plus susceptibles de reprendre du poids (35)
Incorporer plus de marche dans votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d’exercice que vous faites et à contribuer à vos objectifs d’activité quotidienne.
Résumé
Rester actif et bouger davantage en marchant tout au long de la journée peut contribuer à maintenir la perte de poids.
Comment intégrer plus de marche dans votre mode de vie
En plus de la perte de poids, le fait d’être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment :
- une meilleure condition physique et une meilleure humeur
- une réduction du risque de maladie
- une probabilité accrue de vivre plus longtemps et en meilleure santé
Pour cette raison, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
En termes de marche, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d’exercice que cela présente des avantages supplémentaires pour votre santé (et votre poids) et réduit encore davantage votre risque de maladie.
Il existe de nombreuses façons d’augmenter la quantité de marche que vous faites et d’atteindre cet objectif.
Voici quelques idées :
- Utilisez un tracker de fitness et enregistrez vos pas pour vous motiver à bouger davantage (36).
- Demandez à un ami de se joindre à vous pour une promenade en soirée.
- Faites une promenade avec votre famille et vos enfants.
- Promenez votre chien tous les jours ou joignez-vous à un ami pour ses promenades avec le chien.
- Faites des courses, comme emmener les enfants à l’école ou aller au magasin à pied.
- Allez au travail à pied. Si c’est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de l’autobus quelques arrêts plus tôt et faites le reste du trajet à pied.
- Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et stimulants pour que vos promenades restent intéressantes.
- Joignez un groupe de marcheurs.
Chaque petit geste compte, alors commencez modestement et essayez d’augmenter progressivement la quantité de marche que vous faites chaque jour.
Résumé
Intégrer plus de marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.
L’essentiel
La marche est un exercice d’intensité modérée qui peut être facilement intégré à votre vie quotidienne.
Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, ainsi qu’à bénéficier d’autres excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l’humeur.
En fait, marcher seulement un kilomètre brûle environ 100 calories.
Si vous souhaitez mieux gérer votre poids, combiner votre augmentation de l’activité physique avec un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments est la meilleure façon d’atteindre votre objectif.
