Nous avons tous des attentes irréalistes – même si nous ne nous en rendons compte que lorsqu’elles se retournent contre nous. Voici ce qu’il faut faire si vos attentes sont trop élevées.
Nous avons tous des attentes irréalistes.
En fait, la plus grande attente irréaliste est que les gens ne devraient pas avoir d’attentes irréalistes, selon Miranda Morris, PhD, psychologue clinicienne à Bethesda, dans le Maryland. « Cela fait partie de l’expérience humaine.
Mais cela ne signifie pas que les attentes irréalistes sont saines. Les attentes irréalistes sont potentiellement dommageables parce qu’elles nous placent, nous et les autres, dans une situation d’échec », déclare Selena C. Snow, PhD, psychologue clinicienne à Rockville, Maryland. Lorsque nous ou quelqu’un d’autre échoue naturellement, nous tirons de fausses conclusions, éprouvons des sentiments difficiles et agissons de manière inopportune, ajoute-t-elle.
Exemples et signes d’attentes irréalistes
La première étape pour renoncer aux attentes irréalistes consiste à les repérer. Ce n’est pas toujours facile, surtout si nous avons entretenu ces attentes pendant des années.
Snow a donné l’exemple suivant : Vous vous attendez à ce que « je sois parfait à l’école » Comme c’est impossible, vous avez inévitablement l’impression d’échouer.
Vous concluez que vous êtes stupide et incompétent, vous vous sentez mal à l’idée de ce que cela signifie pour votre vie entière, puis vous évitez de vous inscrire dans une école supérieure.
Snow a cité quelques exemples et signes de maintien d’attentes irréalistes:
- Vous pensez que « tout le monde doit m’aimer » En réalité, nous ne pouvons pas faire en sorte que tout le monde nous aime, quels que soient nos efforts.
- Vous pensez que « le monde devrait être juste » C’est également irréaliste, car de nombreux aspects du monde échappent à notre contrôle.
- Vous pensez que « mes années d’or sont censées être des années d’or » Or, le vieillissement s’accompagne de nombreuses transitions et de nombreux défis.
- Vous pensez que « mon mariage devrait être facile » Puis, lorsque des problèmes surviennent, vous supposez que la relation est sans espoir et vous évitez d’y travailler.
Les attentes irréalistes supposent un niveau de contrôle que nous n’avons pas dans une situation. Nous sommes constamment déçus que l’attente n’ait pas été satisfaite.
Morris a cité ces exemples de pensées qui indiquent que vos attentes sont trop élevées:
- « Ce n’est pas normal d’être déprimé ou anxieux.
- « Ce n’est pas normal d’avoir des sentiments et des pensées douloureuses. »
- « Je devrais », comme « Mon conjoint devrait savoir ce que je ressens sans que je le lui dise » ou « Mes enfants devraient toujours m’écouter ». »
- « Si, alors », comme « Si mon partenaire m’aimait, alors il saurait ce que je ressens. »
En quoi des attentes irréalistes peuvent-elles être malsaines?
De telles attentes irréalistes ou erronées nous empêchent de poursuivre ce qui compte pour nous dans la vie. </Par exemple, si vous pensez qu’il n’est pas acceptable de faire des erreurs, vous risquez de ne pas prendre de risques qui pourraient vous aider à grandir.
Les attentes irréalistes sont rigides. Elles ne laissent pas de place aux changements de circonstances et ne nous permettent pas, à nous ou aux autres, d’être flexibles. Parfois, les attentes peuvent sembler raisonnables, justes et réalistes, mais votre expérience révèle qu’elles ne peuvent être satisfaites.
Vos attentes peuvent également créer plus de problèmes qu’elles n’en résolvent. </Par exemple, vous pourriez vous attendre à ce que vos enfants soient toujours bien élevés, mais en essayant de faire respecter cette attente, vous éprouvez de la déception, des conflits avec vos enfants et des problèmes de santé mentale.
Pourquoi il est difficile de renoncer à des attentes irréalistes
Même lorsque des attentes irréalistes nous dépriment, il peut être difficile de s’en débarrasser.
C’est en partie parce que nous pensons qu’il est utile de se fixer des normes élevées. Nous pensons que ces attentes nous motivent et nous incitent à réaliser nos aspirations, explique Mme Snow.
Nous craignons également qu’en l’absence d’attentes irréalistes, nous restions simplement « assis et n’atteignions aucun objectif »
Les attentes irréalistes peuvent également avoir un effet protecteur, selon Morris. Nous pouvons craindre que si nous relâchons nos attentes, d’autres personnes nous exploiteront et nous blesseront.
Mais nous n’avons pas besoin d’avoir des attentes démesurées pour assurer notre sécurité. Elle souligne plutôt l’importance de se changer les idées et de se concentrer sur les expériences présentes, comme la façon dont quelqu’un vous traite. « Le fait de prêter attention à notre expérience au moment où elle se produit nous donne beaucoup plus d’informations sur notre sécurité que ces attentes. »
Comment faire face à des attentes irréalistes ?
Vous pouvez trouver utile de faire face à vos attentes irréalistes en faisant preuve de curiosité et d’humour.
Morris suggère d’apprendre à connaître vos attentes. Au lieu de vous en vouloir lorsque vous en remarquez une, pensez à en faire un jeu.
Vous pourriez dire : « C’est drôle ! » ou « C’est intéressant de voir que j’ai cette attente impossible »
Vous pouvez aussi vous contenter d’observer, en remarquant que « je suis très dur avec moi-même lorsque je fais des erreurs ».
1. Utilisez la technique du double standard : Cette technique consiste à imaginer ce que vous diriez à un ami proche ou à un membre de la famille qui a la même idée ou la même croyance, explique Mme Snow. Elle enseigne cette stratégie à ses clients.
« Généralement, ils diront quelque chose de beaucoup plus raisonnable, réaliste et mesuré à quelqu’un d’autre que ce qu’ils se diraient à eux-mêmes. » Ensuite, ils peuvent s’entraîner à dire quelque chose d’aussi réaliste et d’auto-compatissant à eux-mêmes, dit-elle.
Par exemple, la cliente de Mme Snow dit qu’elle a fait une erreur au travail. Elle pense que cela fait d’elle une mauvaise employée. L’attente irréaliste sous-jacente est qu’elle ne devrait pas faire d’erreurs au travail. Lorsqu’on lui demande ce qu’elle dirait à un proche, elle répond : « Tout le monde fait parfois des erreurs. Cela fait partie de l’être humain et non d’une machine. » Elle se dit ensuite quelque chose de similaire.
Pour rendre cette méthode plus efficace, fixez l’intention d’examiner comment cela s’est passé par la suite. Vous pouvez vous demander « Qu’est-ce que j’ai appris en essayant la technique du double standard ? » et écrire un article de journal sur la réponse. Cela permet de consolider et de renforcer ce que vous avez appris au cours de cet exercice.
2. Réfléchissez aux effets de vos attentes
Snow et Morris ont tous deux souligné l’importance de se demander si une attente est utile. </Par exemple, vous pourriez vous demander : « Est-ce que [l’attente] m’aide à être ce que je veux être ? [Est-ce qu’elle m’aide à aller là où je veux aller ? » « Est-elle au service de ce qui me tient à cœur, comme une bonne relation, la sécurité ou des objectifs professionnels ou académiques ? Si ce n’est pas le cas, elle suggère de le reconnaître gentiment. Vous pouvez vous dire quelque chose comme : « Cette attente ne m’aide pas en ce moment » Pour vérifier si vos attentes élevées sont réellement fonctionnelles ou si elles améliorent votre efficacité, vous pouvez envisager de réaliser une expérience comportementale. Selon Mme Snow, les clients se rendent souvent compte que les attentes irréalistes ne les motivent pas à faire des efforts comme ils le pensaient.
Les clients peuvent également se rendre compte que les règles déraisonnables qu’ils ont créées les poussent à éviter tout défi, car ils pensent qu’ils ne réussiront jamais.
Si l’attente joue contre vous, voyez si vous pouvez relâcher un peu votre emprise, a déclaré Morris.
Il est également important de réfléchir à l’efficacité de cette technique par la suite. Par exemple, vous pourriez tenir un journal sur la question suivante : « Ai-je trouvé que le fait de laisser tomber les attentes élevées m’a empêché d’être performant ? »
3. Pratiquez la compassion
Lorsque vous vous demandez d’abandonner quelque chose ou de relâcher votre emprise sur des croyances malsaines, il est utile d’avoir une solution de remplacement, a déclaré Mme Morris.
Elle a suggéré la compassion – à la fois avec les autres et avec vous-même. Cela inclut « la patience, l’ouverture et la douceur » Par exemple, si votre conjoint vous déçoit, reconnaissez la déception et la tristesse que vous ressentez. S’il s’agit d’un problème qui doit être résolu, vous pouvez faire savoir que vous avez été blessé. « Au lieu de vous dire « Je n’arrive pas à croire que j’ai raté ma présentation », vous pouvez reconnaître vos sentiments et vous interroger sur ce qui n’a pas fonctionné, sur ce qui a fonctionné et sur la manière dont vous vous améliorerez la prochaine fois.
La méditation sur l’amour bienveillant est un moyen de cultiver la compassion.
Lorsque vous avez pratiqué la compassion pendant un certain temps, faites le point avec vous-même et réfléchissez à l’évolution de la situation, à ce que vous avez appris et à la façon dont votre vision des choses a changé depuis que vous avez commencé à le faire.
4. faire preuve de souplesse
être souple, c’est d’abord être sensible à l’évolution des circonstances, a déclaré Mme Morris. </Par exemple, au lieu de dire à votre mari : « Tu as dit que tu nettoierais la cuisine. Nous avions un accord ! », vous pourriez dire : « On dirait que tu n’as pas nettoyé la cuisine. Pourrais-tu t’y atteler ? Tu as besoin de mon aide ? »
Ici, vous communiquez vos besoins et vous lui donnez la possibilité d’écouter et de choisir d’y répondre.
Récapitulons
Les attentes irréalistes sont des attentes qui ne servent pas à grand-chose. Même si c’est difficile, vous pouvez trouver de nombreux avantages à y renoncer. </Souvenez-vous que vous pouvez créer de nouvelles règles et croyances qui vous inspirent, vous soutiennent et vous servent, vous et vos relations.
Plusieurs des concepts et méthodes abordés dans cet article sont mis en pratique dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Pour approfondir la question de l’abandon des attentes irréalistes, vous pourriez envisager de consulter un spécialiste de la TCC.
